Vitamina C – doza recomandată

Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Aceasta înseamnă că se dizolvă în apă și este livrată în țesuturile organismului, dar fiindcă organismul uman nu o poate stoca pe o perioadă mai îndelungată de timp, ea trebuie luată zilnic prin alimente sau suplimente.

În organism, acționează ca un antioxidant, ajutând la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt compuși formați atunci când corpul nostru transformă alimentele pe care le consumăm în energie. Oamenii sunt, de asemenea, expuși la radicalii liberi din mediu precum fumul de țigară, poluarea aerului și lumina ultravioletă a soarelui.

De asemenea, organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen, o proteină necesară pentru vindecarea rănilor.

În plus, vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante și ajută sistemul imunitar să funcționeze corect.

Vitamina ajută la producerea mai multor hormoni și mesageri chimici utilizați în creier și nervi.

Care este doza zilnică recomndată?

Doza zilnică recomandată la adulții cu vârsta peste 19 ani este de 90 mg zilnic pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Fumatul poate epuiza nivelul de vitamina C din organism, astfel încât fumătorilor li se recomandă încă 35 mg peste doza zilnică recomandată.

Cantitatea de vitamina C de care ai nevoie zilnic depinde de vârsta ta. Cantitățile zilnice medii recomandate pentru diferite vârste sunt enumerate mai jos în miligrame (mg).

Doza recomandată de vitamina C pentru fiecare etapă de viață:

De la naștere până la 6 luni          40 mg

Sugari 7-12 luni                               50 mg

Copii 1-3 ani                                     15 mg

Copii 4-8 ani                                    25 mg

Copii 9-13 ani                                   45 mg

Adolescenți 14–18 ani (băieți)      75 mg

Adolescenți 14–18 ani (fete)         65 mg

Adulți (bărbați)                               90 mg

Adulți (femei)                                   75 mg

Femei gravide                                  85 mg

Femei care alăptează                     120 mg

Limita superioară pentru vitamina C este de 2000 mg zilnic.

Intestinele au o capacitate limitată de a absorbi vitamina C. Studiile au arătat că absorbția vitaminei C scade la mai puțin de 50% atunci când se iau cantități mai mari de 1000 mg.

Vitamina C mai poate fi administrată ca injecție în venă (intravenoasă), astfel încât cantități mai mari pot intra direct în fluxul sanguin. Acest lucru este de obicei observat numai în medii monitorizate medical,  la pacienții cu cancer în stadiu avansat sau în studii clinice controlate. Deși studiile clinice nu au arătat că doze mari de vitamina C intravenoasă produc efecte secundare negative, aceasta trebuie administrată numai cu o monitorizare atentă și evitată la cei cu boli renale și afecțiuni ereditare precum hemocromatoza și deficitul de glucoză 6-fosfat dehidrogenază.

Este vitamina C toxică în cantități mari?

La adulții sănătoși, megadozele de vitamina C nu sunt toxice, deoarece odată ce țesuturile corpului devin saturate cu vitamina C, absorbția scade și orice cantitate în exces va fi excretată în urină. Cu toate acestea, efectele adverse sunt posibile la aporturi mai mari de 3000 mg pe zi, cu raportări de greață, diaree, tulburări gastro-intestinale, creșterea formării de pietre la rinichi la cei cu boli renale existente sau antecedente de calculi, niveluri crescute de acid uric (un factor de risc pentru gută) și creșterea absorbției și supraîncărcarea cu fier la persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune ereditară care provoacă fier în exces în sânge.

Studiile pe celule au arătat că la concentrații foarte mari, vitamina C poate schimba rolurile și poate acționa ca un pro-oxidant care dăunează țesuturilor în loc de un antioxidant.

În doze mari, vitamina C poate provoca unele reacții adverse, precum:

• greață, vărsături și diaree;
• arsuri la stomac;
• crampe la stomac sau balonare;
• oboseală și somnolență, uneori insomnie;
• durere de cap;
• înroșirea pielii;

Utilizarea pe termen lung a suplimentelor orale de vitamina C de peste 2.000 de miligrame pe zi crește riscul de efecte secundare semnificative.

Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați suplimente de vitamina C înainte de a vă face orice analiză medicală. Nivelurile ridicate de vitamina C pot interfera cu rezultatele anumitor teste, cum ar fi testele de scaun pentru sânge ocult sau testele de screening pentru glucoză.

Vitamina C poate preveni sau trata simptomele răcelii?

Într-un studiu din iulie 2007, cercetătorii au vrut să descopere dacă administrarea a 200 mg sau mai mult de vitamina C zilnic ar putea reduce frecvența, durata sau severitatea unei răceli. După ce au trecut în revistă 60 de ani de cercetare clinică, ei au descoperit că atunci când sunt luate după ce începe o răceală, suplimentele de vitamina C nu fac răceala mai scurtă sau mai puțin severă. Când a fost luată zilnic, vitamina C a scurtat foarte puțin durata răcelii – cu 8% la adulți și cu 14% la copii.

În 2010, cercetătorii s-au uitat la toate studiile și au descoperit că administrarea zilnică de vitamina C nu a prevenit numărul de răceli pe care o persoană le face. În unele cazuri, a făcut ca simptomele să se amelioreze.

Conform acestor cercetări, adultul mediu care suferă de o răceală timp de 12 zile pe an ar suferi în continuare aproximativ 11 zile pe an dacă persoana respectivă ar lua o doză mare de vitamina C în fiecare zi în cursul acelui an.

Pentru copilul mediu care suferă aproximativ 28 de zile de răceală pe an, administrarea zilnică a unei doze mari de vitamina C ar însemna probabil aproximativ 24 de zile de răceală.

Când vitamina C a fost testată pentru tratamentul răcelii în 7 studii separate, s-a constatat că nu este mai eficientă decât placebo la scurtarea duratei simptomelor răcelii.

În concluzie, dacă iei cel puțin 0,2 grame de vitamina C în fiecare zi, probabil că nu vei avea mai puține răceli, dar se pot termina cu o zi sau două mai repede.

Rezultatele, însă, au fost diferite pentru persoanele care erau într-o condiție fizică foarte bună, cum ar fi alergătorii de maraton. Sportivii de performanță care au luat vitamina C în fiecare zi, au făcut sport și au avut o alimentație sănătoasă, și-au redus riscul de a răci la jumătate.

Simptome ale deficitului de vitamina C

Deficitul de vitamina C este rar în țările dezvoltate, dar poate apărea cu o dietă limitată care furnizează mai puțin de 10 mg pe zi, timp de o lună sau mai mult. În țările dezvoltate, situațiile cu cel mai mare risc de deficiență includ o dietă restricționată în fructe și legume, fumatul sau expunerea pe termen lung la fumatul pasiv și abuzul de droguri și alcool.

Cele mai comune simptome ale deficienței de vitamina C sunt:

1. Scorbutul (boală caracteristică a deficitului sever de vitamina C) prezintă simptome rezultate din pierderea de colagen care slăbește țesuturile conjunctive:

• pete pe piele cauzate de sângerări și vânătăi din vasele de sânge sparte;
• umflarea sau sângerarea gingiilor și eventuala pierdere a dinților;
• căderea părului;
• vindecarea întârziată a rănilor pielii;

2. Oboseală, stare de rău;
3. Anemia feriprivă datorată scăderii absorbției fierului non-hem.

Alimente bogate în vitamina C

Fructele și legumele sunt cele mai bune surse ale acestei vitamine:

• citrice (portocale, kiwi, lămâie, grapefruit)
• ardei gras, roșii
• căpșuni
• legume crucifere (broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida)

Știați că..?

-Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hem, tipul de fier care se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi verdețurile cu frunze. Consumul unui pahar mic de suc de fructe 100% sau includerea unui aliment bogat în vitamina C la mese poate ajuta la stimularea absorbției fierului.

-Vitamina C poate fi distrusă de căldură și lumină. Temperaturile de gătit ridicate sau timpul prelungit de gătire pot descompune vitamina. De aceea, se recomandă consumul fructelor și legumelor proaspete.

Sursa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/vitamin-c-for-common-cold

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/